Burnout ist in aller Munde – aber was genau ist das eigentlich?

In allen Bereichen, auf der Arbeit, im privaten Umfeld und auch in den Medien wird Burnout immer öfter erwähnt. Doch was ist das eigentlich? Eine modische Erscheinung? Ein anderes Wort für Depression oder nur „ein bisschen schlecht drauf sein“?

Sehen wir uns einmal den Begriff Burnout oder Burn-out etwas genauer an. Burnout kommt aus dem Englischen und heißt wörtlich übersetzt ausbrennen, ausgebrannt sein. Darunter kann sich eigentlich jeder etwas vorstellen. Wer sich ausgebrannt fühlt, ist am Ende seiner Kräfte, fühlt sich möglicherweise überfordert oder einfach nur wahnsinnig erschöpft.

Burnout hat keine spezifische Zielgruppe, sagen Experten. Feststeht jedoch, dass Burnout den Zustand einer chronischen Erschöpfung – und zwar physisch wie psychisch – beschreibt. Die Beschwerden ähneln denen einer Depression. Es fehlt die Motivation und die Konzentration. Man meidet Gesellschaft. Trotz chronischer Müdigkeit leidet man unter Schlafstörungen. Ein Burnout geht häufig einher mit großen Stimmungsschwankungen und auch körperlichen Beschwerden wie Herz-Kreislaufstörungen, Hörsturz oder auch Magen-Darm-Beschwerden.

 

Wer ist Burnout-gefährdet?

Wer glaubt, Burnout ist nur etwas für Menschen, die viel arbeiten, irrt. Es sind nicht nur jene Menschen, die in ihrem sozialen Beruf (Lehrer, Krankenschwester, Arzt etc.) schwer zu kämpfen haben, Menschen mit dem so genannten Helfersyndrom, oder Manager, die unter Dauerstress stehen. Burnout erwischt auch die Hausfrau, den Arbeitslosen, den Rentner, den Millionär oder den Tennislehrer gleichermaßen.

Gefährdet sind sicherlich diejenigen, die sich sehr für ihren Beruf einsetzen und viel arbeiten. Aber auch großer Ehrgeiz, Überforderung, fehlende Anerkennung und Frustration, nicht klar definierte Erfolgskriterien, wiederkehrender Zeitdruck, fehlende Kontrolle, Angst und sogar Veranlagung können zu einem Burnout führen. Mittlerweile segeln auch immer mehr Studenten in Burnout-ähnliche Situationen.

 

Maßnahmen gegen Burnout im privaten Umfeld

Ein Burnout-Syndrom hängt häufig mit dem Beruf zusammen, wissen Experten. Umso wichtiger sind die Maßnahmen, die du im privaten Bereich ergreifst und die dir helfen können, einem Burnout vorzubeugen oder einem beginnenden Burnout entgegenzuwirken. Hierzu gehören:

Freunde, Bekannte, Familie

Auch wenn Dir nicht unbedingt nach Gesellschaft ist, sind soziale Kontakte essenziell. Selbst wenn du das Gefühl hast, dein Job fordert deine ganze Energie, vernachlässige weder Freunde noch Familie. Vereinsamung ist keine Lösung. Vielmehr helfen schöne Gespräche, ein gemütliches Beisammensein – eben ein reges Privatleben samt Spaß mit Freunden und Familie.

Hobbys und Freizeitaktivitäten

Du hast keine Zeit für deine Hobbys, denn dein Beruf lässt dir keine Zeit? Faule Ausrede! Du hast keine Hobbys? Dann such dir eines oder erinnere dich an die Hobbys, die du früher gerne ausgeübt hast. Burnout-Ursachen finden sich auch im fehlenden Ausgleich – und genau diesen Ausgleich bieten dir deine Hobbys. Das kann alles sein: Sport, Kunst, Musik, Briefmarken sammeln, kochen. Gerade Sport ist ein tolles Hobby, denn Bewegung tut dem Körper und der Seele gut. Falls du viel Ehrgeiz besitzt, achte auf das richtige Maß und übertreibe es nicht mit dem Sport. Am besten suchst du dir einen Sport aus, der mit wenig Stress verbunden ist. Übrigens: Hobbys bieten oft ausreichend Gelegenheit, Kontakte zu knüpfen, aufzunehmen und zu pflegen – so schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe! Wer genießen kann, betreibt Selbstfürsorge und tut sich und seiner Gesundheit Gutes. Viele der Dinge, die wir hier als Tipps und Anregungen umschreiben, können mit Genuss noch viel intensiver und somit wohltuender erlebt werden. Wie du in deinen Alltag Genussmomente bewusst einbauen kannst und deine Sinne für mehr Genuss sensibilisierst, erfährst du hier und hier.

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Entspannung und Erholung

Wer nie zur Ruhe kommt, kann sich nicht erholen. Achte deshalb darauf, dich regelmäßig zu entspannen. Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation zum Beispiel gehören zu den Entspannungstechniken, die wenig Zeit kosten und die man einfach erlernen und nahezu überall ausüben kann. Auch fest eingeplante Ruhetage sind wichtig. Lasse ab und zu den Staubsauger einfach stehen. Und auch die fünfte Party in Folge darfst du ruhig einmal sausen lassen.

Falls du unter Schlafschwierigkeiten oder -störungen leidest: Übe schlafen. Auch das 20-minütige Nickerchen zwischendurch kann Wunder bewirken.

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Maßnahmen gegen Burnout im Beruf

Jeder hat mal einen Durchhänger im Beruf. Wird dieser Durchhänger zur Dauerbelastung und hat man das Gefühl eines drohenden Burnouts, sollte man auch im Job etwas unternehmen. Die wichtigsten Dinge, auf die du achten solltest, sind:

Spaß haben

Macht dir dein Job Spaß – oder war es der Beruf, den du einmal ausüben wolltest? Falls du keine Freude am Arbeitsplatz hast, hinterfrage, woran das liegt. Welche Faktoren setzen dich unter Druck, worauf freust du dich im Job? Experten raten: Achte bewusst auf die schönen Dinge, die dir Genuss bescheren, und konzentriere dich darauf. Versuche, so möglich, Negatives auszublenden oder falls das nicht möglich ist, weniger zu gewichten.

Druck vermeiden

Hast du das Gefühl, im Job unter Druck zu stehen? Wenn ja: Was ist es genau, was dich unter Druck setzt? Enge Timings? Erwartungen deines Chefs? Oder zu hohe Erwartungen, die du an dich selbst stellst? Zu viel Arbeit und zu wenig Ressourcen? Hinterfrage kritisch, woher der Druck kommt. Häufig entsteht Stress, weil man glaubt, Erwartungen oder Anforderungen nicht erfüllen zu können, sagen Psychologen. Oft ist es aber der eigene Ehrgeiz, der einem das Gefühl gibt, diesen Erwartungen nicht gerecht zu werden. Wenn du meinst, an dich gesetzte Anforderungen seien zu hoch, denke darüber nach, wie du in die Position gekommen bist – vielleicht weil du in der Vergangenheit Tolles geleistet hast? Sei selbstkritisch, aber sei auch selbstbewusst und überfordere dich nicht mit immer höher gesteckten Zielen, die unrealistisch sind.

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Gutes Zeitmanagement

Zeitmangel und Stress sind oft hausgemacht. Beobachte dich selbst bei der Arbeit. Wie gehst du mit eingehenden Telefonaten um, wie mit E-Mails? Lässt du dich ablenken von E-Mails, von Skype- oder Messenger-Nachrichten oder von Nachrichten auf deinem Smartphone? Die zunehmende Digitalisierung, die eigentlich Arbeitserleichterung schaffen soll, lenkt uns allzu häufig ab, nimmt geradezu Besitz von uns und kostet uns unnötige Zeit. Lerne, wieder Prioritäten zu setzen. Schließe möglichst dein Mailprogramm, wenn du eine Präsentation schreiben möchtest. Schalte den Anrufbeantworter ein, wenn du nicht gestört werden möchtest. Stelle dein Skype-Signal auf „besetzt“ oder „nicht anwesend“. Unter uns: Die meisten Nachrichten, die du erhältst, können warten. Es muss nicht immer alles jetzt und gleich erledigt werden. Also mache keine Überstunden wegen Nachrichten, die möglicherweise nur halb so wichtig sind. Und Experten raten: Wann immer möglich, ignoriere E-Mails & Co., die dich nach Feierabend auf dem Smartphone erreichen. Pausenlose Erreichbarkeit erhöht den Stressfaktor und stört notwendige Erholungsphasen.

Bewegung im Alltag

Sport setzt wahre Glückscocktails im Körper frei, berichten Experten. Nicht umsonst werden insbesondere Ausdauersportarten in der Therapie gegen Depressionen eingesetzt. Jogging, Nordic Walking, Fahrradfahren & Co. haben grundsätzlich positive Wirkungen: Sie stärken in aller Regel dein Herz-Kreislauf-System und regen den Gehirnstoffwechsel an, was häufig zu einer verbesserten „geistigen Fitness“ führt. Und wer Dank Dauerstress zu viel Adrenalin im Körper hat, baut es über Bewegung einfach wieder ab. Wissenschaftler weisen zudem darauf hin, dass Ausdauersportarten von gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungen geprägt sind, die sich positiv auf die Atmung auswirken. So ist es nur logisch, wenn regelmäßige Läufer von den „meditativen Effekten“ ihrer Joggingrunden berichten und tägliche Bewegung als Genuss empfinden. In jedem Fall lassen sich gerade die Ausdauersportarten schnell, einfach und kostengünstig in den Alltag integrieren. Übrigens: Auch wenn du lieber Golf spielst oder längere Spaziergänge oder Wanderungen bevorzugst, tust du deinem Körper und Geist eine Menge Gutes. Dagegen warnen Experten vor grassierendem Bewegungsmangel, der gepaart mit ausgeprägten Fehlhaltungen in einer sitzenden Arbeitswelt den Allgemeinzustand verschlechtern kann. Gehörst du also zu den Schreibtischtätern, bewege dich mehr! Nutze auch kleine Pausen im Büro, um einfach einmal aufzustehen und einige entspannende wie auch die Rücken- und Schultermuskulatur stärkende Übungen zu machen. Oder laufe einfach eine halbe Stunde um den Block. Sitzt du richtig? Viele Unternehmen bieten im Rahmen ihres betrieblichen Gesundheitsmanagements sogenannte Ergonomieberatungen an, die dir Erleichterung bringen können.

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Ausreichende Pausen und Erholung

Machst du genug Pausen? Oder arbeitest du von frühmorgens bis abends ohne Unterbrechung durch? Du wirst dadurch keineswegs produktiver. Im Gegenteil. Wer nicht ausgeruht ist, arbeitet deutlich langsamer und ineffektiver. Auf Arbeitssucht muss man nicht stolz sein. Wenn du am Schreibtisch vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr siehst, setze bewusst auf Pausen und versuche einen bewussten Moment lang, dich abzulenken, raten Experten. Mache möglichst 30 Minuten etwas, das dir erfahrungsgemäß gut tut: barfuß über eine Wiese laufen , eine kleinen Sparziergang durch den Wald oder Park unternehmen, ein Sudoku-Rätsel lösen, etwas Schönes lesen, ganz langsam etwas Schokolade auf der Zunge zergehen lassen oder in einer Pause bewusst ein bis zwei leckere Kekse genießen.

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Nicht zuletzt: einfach mal tief durchatmen und was immer dich nervt, ärgert oder reizt, möglichst nicht beachten. Pausen helfen Abstand zu gewinnen. Häufig helfen solche Entspannungspausen, um sich wieder besser fokussieren zu können. Und: Nicht selten kommen wir gerade in Pausen und wenn wir etwas anderes tun, nur nicht den Job, auf gute Problemlösungsideen. Wichtig: Verzichte zugunsten deines Jobs nicht auf den Erholungsurlaub. Du hast nicht nur ein Recht auf den Urlaub. Du brauchst ihn schlicht zur Regeneration. Das Gleiche gilt im Übrigen auch fürs Wochenende. Wer keine Pausen setzt und sich keinen Raum zwecks Aufladen der eigenen Batterien gibt, läuft Gefahr, sich mehr und mehr im Hamsterrad zu verlieren. Erfahre hier mehr dazu, warum Genuss ein gutes Mittel der Selbstfürsorge ist.