Gestresst? Hier unsere Tipps für mehr Entspannung

Was ist Entspannung?

Wer unter einer dauernden Belastung, Anspannung und unter großem Druck steht – körperlich wie seelisch – reagiert über kurz oder lang mit Stresssymptomen. Werden Muskeln überbelastet, führt das zu Schmerzen und sogar Schwächen. Ähnlich reagiert unsere Psyche. Stehen wir längere Zeit unter negativem Druck, macht sich das seelisch bemerkbar und kann sich auch körperlich auswirken.

Für unsere Vorfahren war Stress überlebensnotwendig. In gefährlichen Situationen oder während der Jagd wurden Stresshormone wie Adrenalin, Dopamin oder Cortisol ausgeschüttet, die wiederum Energiereserven für eine Flucht oder einen Angriff freisetzten. Durch die Anstrengung wurden diese Stresshormone wieder abgebaut. Heute haben wir aufgrund unserer Lebensweise, der es nicht an Stress, jedoch häufig an Bewegung mangelt, weniger Möglichkeiten, eventuell vorhandene Stresshormone schnell abzubauen.

Bei Entspannungsübungen handelt es sich um Methoden und Verhaltensweisen, die das Ziel haben, diese seelischen und körperlichen Anspannungen zu vermindern, Stress und damit die Stresshormone abzubauen oder sich dagegen zu wappnen.

 

Wie kann man sich gut und aktiv entspannen?

Jeder Mensch entspannt anders. Wichtig ist jedoch für jeden die regelmäßige Entspannung, da bei fehlender Entspannung auf Dauer negativer Stress, auch Distress genannt, entsteht. Im Idealfall gönnt man sich täglich seine eigene kleine Auszeit, häufig reichen schon ein paar Minuten. Diese Auszeiten sind wichtig, um Abstand zum Stressfaktor zu gewinnen.

Der eine Mensch braucht zum Entspannen überdurchschnittlich viel Bewegung, der andere sucht die Ruhe – zum Beispiel in der Meditation. Ein anderer sucht einfach nur Abwechslung und Spaß mit Freunden und möchte herzlich und viel lachen. Der nächste zieht sich lieber in sein Schneckenhaus zurück oder genießt einen Waldspaziergang ganz allen. Im Folgenden stellen wir dir die beliebtesten und wirksamsten Methoden und Übungen zur Entspannung vor.

 

Einfache Entspannungsübungen

Es gibt eine Vielzahl an Entspannungsmöglichkeiten. Die Methoden und Übungen reichen von richtig Atmen über Meditation bis hin zum Marathonlauf. Welche dir am ehesten liegt, entscheidest du!

Bewegung und Sport

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Um Stresshormone abzubauen, hilft Bewegung und hier am besten Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walken. Grundsätzlich gilt natürlich: Wer viel im Sitzen arbeitet, sollte jede Gelegenheit zur Bewegung nutzen. Achte auf deinen Körper. Er signalisiert dir mit Unruhe oder Bewegungsdrang, dass du Bewegung brauchst. Du wirst feststellen, dass du mit Ausdauersport fast spielerisch entspannst – und obendrein tust du auch noch etwas für die Gesundheit deiner Organe und deines Stoffwechsels. Falls du untrainiert bist, fange langsam an, zum Beispiel mit moderatem Walking. Gehörst du zu den Menschen, die sowieso viel Sport treiben, kannst du dich natürlich auch richtig auspowern mit Step-Aerobic, Spinning oder einer Ballsportart wie Fußball, Tennis oder Squash.

Autogenes Training

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Das autogene Training gehört sicherlich mit zu den wirksamsten Entspannungsmethoden. Man muss es allerdings üben, da es auf Basis von Autosuggestion zur Entspannung führt. Es gibt hierzu verschiedene Übungen, bei denen man sich auf einzelne Körperteile oder Körperregionen konzentriert.

Durch Autosuggestion versucht man, verschiedene Zustände zu erreichen, die automatisch zur Entspannung führen. Das sind zum Beispiel

  • Meine Arme / meine Beine sind schwer
  • Meine Arme / Beine sind warm
  • Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig
  • Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

etc.

Beherrscht man diese eher einfachen auf den Körper konzentrierten Übungen, kann man versuchen, sich erweiterte Ziele zu setzen. Diese Ziele können imaginierte Orte sein (ich besteige einen Berg) oder auch berufliche oder private Ziele (ich bin glücklich). Autogenes Training musst du täglich üben. Je mehr Übung du hast, umso eher führt das Training zur gewünschten Entspannung.

Meditation

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Viele stellen sich bei Meditation Mönche vor, die eingehüllt in den Rauch von Räucherkerzen stundenlang bewegungslos ausharren. Es gibt aber auch andere Formen der Meditation wie zum Beispiel Gehmeditation oder Achtsamkeitsmeditation. Bei Achtsamkeit geht es darum, alles, was man tut, bewusst zu tun. Das heißt: bewusst sehen, bewusst hören, bewusst wahrnehmen. Bei einem Waldspaziergang bewusst den Duft des Waldes in sich aufnehmen. Ein Stückchen Schokolade bewusst auf der Zunge zergehen lassen und sich auf den Geschmack, aber auch das Gefühl der Schokolade beim Schmelzen konzentrieren.

Für welche Art der Meditation auch immer du dich entscheidest, dein Ziel sollte sein, störende Gedanken auszublenden und eine Art innere Leere zu erreichen, damit du im nächsten Schritt die Dinge aus einem anderen Blickwinkel betrachten kannst.

Massagen

Eine wunderbare und angenehme Art, Körper und Geist zu entspannen, ist die Massage. Hier stehen dir wirklich viele Möglichkeiten zur Verfügung. Entscheide du, welche Massage dir guttut und bei der du deinen Stress am besten abbaust: Fußreflexzonenmassage, Thai-Massage, die Massage im Türkischen Dampfbad oder die Massage von deinem oder deiner Liebsten!

Wellness

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Eine Massage kann natürlich auch eingebunden werden in ein Wellness-Erlebnis mit Sauna und Dampfbad. Tatsächlich ist in dem Zusammenhang die Sauna nicht zu unterschätzen, denn dort kannst du im wahrsten Sinne des Wortes Dampf ablassen. Durch die Wärme entspannst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Seele. Anschließend eine Runde schwimmen, sich einkuscheln in weiche Decken, ein leckeres Getränk – zum Beispiel einen frischen Smoothie – das ist Entspannung pur.

Übungen aus Fernost

Ob Yoga, die fünf Tibeter, Tai-Chi oder Qigong – alle Formen bieten Übungen, die dir helfen können zu entspannen. Welche Übungen dir am ehesten zusagen oder helfen, musst du ausprobieren. Qigong kommt aus dem Chinesischen. Die fließenden Bewegungen und das ruhige Atmen helfen, auf Dauer zu mehr Ausgeglichenheit zu gelangen oder ausgeglichener zu werden. Die Kampfsportart Tai-Chi ist sehr viel bewegter und hilft dabei, Spannungen zu lösen. Man muss allerdings viel üben. Yoga und die Yoga-ähnlichen Übungen „die fünf Tibeter“ können Geübte dabei unterstützen, ihre Energiezentren zu aktivieren und Stress abzubauen. Unsere Empfehlung: Einfach ausprobieren, was dir zusagt. Übrigens bieten auch viele Fitness-Center entsprechende Kurse an.

Lachen

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Lachen ist gesund – das weiß auch der Volksmund. Lachen entspannt, lachen lenkt von Stress und schlechten Gedanken ab, Lachen befreit. Beim Lachen werden Stresshormone abgebaut und zeitgleich deren Produktion gebremst. Außerdem atmet man ganz nebenbei tiefer, was auch förderlich für die Entspannung ist. Eine Minute am Stück Lachen – oder zumindest Lächeln – kann das Immunsystem stimulieren, sagen Experten.

Musik

Es wurden schon einige Studien zum Thema durchgeführt, und es gibt tatsächlich Musikstücke, die entspannend wirken können. Laut dieser Studien eignet sich dafür besonders klassische Musik und hier speziell Kompositionen von Bach, Händel und Vivaldi. Sicherlich hast du aber auch selbst deine Lieblingsmusik, bei der du dich wohlfühlst. Wie Wissenschaftler festgestellt haben, hilft harmonische und melodische Musik mit einem Takt, der deinem Ruhepuls entspricht (in den meisten Fällen ist das um die 60 Schläge pro Minute), einen mentalen Entspannungszustand zu erreichen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum, ganz gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen an- und wieder zu entspannen. Wichtig ist, dass dies sehr bewusst geschieht, damit man auf Dauer einen tiefen Entspannungszustand erreicht. Wer dies übt, schafft das mit der Zeit immer besser.

Genießen

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Genuss ist eine natürliche Reaktion des Menschen. Wenn uns etwas gefällt oder schmeckt, wir einfach Freude daran haben, genießen wir es instinktiv. In den letzten Jahren und Jahrzehnten ist genau dieses Genießen, die pure Freude am Genuss, teils in Verruf geraten. Es hieß, wer innehält und genießt, sei unproduktiv und faul. Das Potenzial, dass Genuss als positive Ressource für unseren Alltag bereithält, wurde verkannt. Genuss ist aber etwas Gutes – und essentiell! Genuss-Experten wie der Psychologe Dr. Rainer Lutz widersprechen der Geringschätzung von Genuss. Genuss ist elementarer Bestandteil der Selbstfürsorge und trägt zur seelischen Balance bei – denn ein sinnliches Leben ist Teil eines sinnvollen Lebens. Momente des Genießens helfen uns, uns vor dem Stress im Alltag zu schützen und stellen den negativen Gefühlen positive entgegen. Wie du deine Genussfähigkeit trainieren kannst, zeigen wir dir auf www.genuss-tut-gut.de und in unserem Blog www.genuss-tut-gut.de/blog.