Stress im Alltag: Das kannst du tun, um für mehr tägliches Wohlbefinden zu sorgen

„Ich bin total gestresst!“
„Ich hab einen solchen Stress auf der Arbeit …“
„Mann, war das wieder stressig …“

Erkennst du diese Aussagen? Ungefähr 20 Prozent aller Deutschen leiden unter Dauerstress – und erwähnen immer mal wieder, dass sie etwas stresst. Insbesondere die 30- bis 40-Jährigen sind davon betroffen, weil sie durch Doppelbelastung mit Job und Kindern besonders viel zu tun haben. Aber sogar mehr als 60 Prozent der Jüngeren haben das Gefühl, wachsender Belastung ausgesetzt zu sein. Insbesondere scheint dabei das Stadtleben anzustrengen.

Doch was meinen sie damit genau – und was ist das eigentlich: Stress?

Unter Stress versteht man Belastungen, die auf den Körper oder die Psyche ausgeübt werden. Für unsere Vorfahren war Stress überlebenswichtig und unser Körper zeigt noch heute die gleichen Symptome: Bei Gefahr muss er sehr schnell fluchtbereit sein. Puls und Blutdruck steigen, die Sinne reagieren schärfer, die Muskeln sind angespannt, Stresshormone sorgen für einen Energieboost und im schlimmsten Fall können wir sehr schnell reagieren. Das Wort Stress gab es vor Tausenden von Jahren natürlich noch nicht. Das wurde erst in den 1930er Jahren salonfähig durch den Stressforscher Hans Seyle.

Positiver Stress – negativer Stress

Bei Stress wird unterschieden zwischen einer positiven Belastung oder positivem Stress (Eustress) und der negativen Belastung bzw. dem negativen Stress (Distress). Je nachdem, ob es sich nun um positiven oder negativen Stress handelt, reagiert ein Mensch unterschiedlich darauf. Eine typische Stressreaktion bei negativer Belastung ist zum Beispiel die Flucht oder die Leugnung. Eine Stressreaktion im positiven Fall hingegen kann zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit oder Konzentration führen. In allen Fällen geht es dem Körper darum, bestmögliche Leistung abzurufen. Wer jetzt allerdings unter einer negativen Dauerbelastung leidet, zum Beispiel im Job aber auch im Privatleben, und keine Möglichkeit hat, sich von dieser Belastung zu erholen, kann an diesem Stress  erkranken. Zu den bekanntesten Folgen gehört zum Beispiel der Burnout. Der bedrohliche Stress sorgt dafür, dass ein Mensch seinen Aufgaben nicht mehr gewachsen ist und sich komplett erschöpft fühlt. Aber auch Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislaufprobleme können durch zu große, negative Stressbelastung entstehen.

Stress-Symptome, Stress-Ursachen und der Umgang damit – verschiedene Tipps

Es gibt eine ganze Reihe von Symptomen, die durch Stress ausgelöst werden, berichten Experten. Sie haben hier direkt ein paar Tipps für den Umgang mit den häufigsten Symptomen zusammengestellt. Vielleicht tragen die Ideen ja dazu bei, dass auch du den Alltag besser, bewusster und entspannter meistern kannst.

Wenn Stress zu Gereiztheit führt

Du fühlst dich nervös, kannst nicht ruhig sitzen bleiben, das kleinste Geräusch bringt dich auf die Palme? Außerdem fängt dein Augenlid, dein Mundwinkel, deine Nase – einfach so – an zu zucken? Du könntest ständig mit den Fingern auf den Tisch trommeln oder mit dem Fuß wackeln?

Unter Stress spannen sich die Muskeln an, das ist völlig natürlich.

Aber das ist alles noch kein Grund zur Sorge. Versuche dich abzulenken. Mache möglichst 30 Minuten etwas, das dir erfahrungsgemäß gut tut: barfuß über eine Wiese laufen, eine kleinen Sparziergang durch den Wald unternehmen, ein Sudoku-Rätsel lösen, etwas Schönes lesen, ganz langsam etwas Schokolade auf der Zunge zergehen lassen oder während einer Pause ein bis zwei leckere Kekse bewusst genießen. Nicht zuletzt: Einfach mal tief durchatmen und was immer dich nervt, ärgert oder reizt, möglichst nicht beachten.

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Wenn Stress Schlafstörungen verursacht

Du bist erschlagen von einem anstrengenden Tag und kannst nicht einschlafen. Der Stress lässt deine Gedanken rotieren und sie schlagen Purzelbäume in deinem Kopf.

Was viele machen, was aber keine gute Idee ist: zu Beruhigungs- oder Schlafmitteln greifen, so Experten. Auch pflanzliche Produkte sind nicht ohne Weiteres zu empfehlen. Ein entspannendes warmes Bad wirkt Wunder. Auch Streicheleinheiten oder sanfte Massagen können helfen. Besser ist es, das Schlafen und Einschlafen zu üben. Du kennst es vielleicht von kleinen Kindern, die nicht schlafen möchten (oder können). Indem man das Zubettgehen ritualisiert, wird es mit der Zeit einfacher, schlafen zu gehen und auch wirklich einzuschlafen. Dein Bett wird zu einer Ruhe-Oase.Teil eines solches Rituals kann sein: vor dem Zähneputzen noch einmal ein Betthupferl genießen, einen warmen (Schlaf-)Tee oder eine heiße Schokolade trinken und dann: einige Seiten im Lieblingsbuch lesen, Licht aus, schlafen.

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Wenn Stress auf den Kreislauf geht

Herzrasen, Herzflattern, Herzrhythmusstörungen – das sind sehr typische und klassische Stresssymptome. Dein Körper schüttet Adrenalin und Noradrenalin aus und ist in absoluter Alarmbereitschaft, damit du bei Angriff eines Raubtieres ganz schnell die Flucht ergreifen kannst. Nun lebst du aber nicht vor 5.000 Jahren, sondern heute. Das Raubtier ist kein Raubtier, sondern vielleicht nur dein Chef oder die lange Liste an sogenannten „To-dos“, die dich am nächsten Tag erwartet.

Experten sagen: „Wenn du dir sicher bist, dass deine Herz-Kreislaufbeschwerden keine organische Ursache haben, versuche deinen Körper zu trainieren und verbessere deine Kondition.“ Moderates Joggen, Zirkeltraining im Fitnessstudio, ab und an Gymnastik. Alles, was deinem Körper gut tut, tut auch deiner Psyche gut und macht es dir einfacher, dich zu entspannen. Falls du dennoch von dir selbst überrumpelt wirst, versuche es mit ein paar Entspannungsübungen und langsamer, tiefer Bauchatmung.

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Wenn Stress Kopfzerbrechen macht

Bei vielen Menschen macht sich Stress zuallererst in der Schulter bemerkbar. Sie sitzen lange schief auf ihren Stuhl und verspannen sich komplett. Schon ist’s passiert, und von der Schulter zieht der Schmerz in den Kopf. Das ist der typische Verspannungskopfschmerz, der bei vielen sich sogar fast wie eine Migräne anfühlen kann.

Bewegung hilft ungemein – allerdings eher vorbeugend und nicht, wenn der Stress schon im Kopf sitzt. Ist die Verspannung sehr schlimm, solltest du lieber einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die Verspannung durch gezielte Bewegungen oder eine gute Massage zu lösen. Wie du im Alltag bewusst entspannende und wohltuende Genussmomente einbauen kannst, erfährst du umfassend und mit vielen Anregungen und Tipps auf den Seiten von Genuss-tut-gut.de.

Wenn Stress auf den Magen schlägt

Stress kann den Magen-Darm-Trakt aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn du unter Druck stehst und dich gestresst fühlst, zum Beispiel weil du mit einer neuen Situation konfrontiert bist oder im Job das Gefühl hast, eine Deadline nicht zu halten, kann es passieren, dass dein Körper viele Stresshormone ausschüttet. Diese können deinen Magen-Darm-Trakt reizen, dir wird übel, du bekommst Magenschmerzen und manch einer bekommt richtiges Magengrummeln. So komisch es klingt: Aber gerade jetzt solltest du etwas essen – nur nichts allzu Schweres oder Belastendes. Viele schwören ja auch auf süßholzhaltige Präparate und Teezubereitungen. Wissenschaftler sprechen Süßholz in der Tat viele positive Eigenschaften zu: Bestimmte Wirkstoffe aus der Wurzel der Pflanze besitzen wohl antientzündliche Effekte oder vermindern die Magensäurebildung. Napoleon soll gegen seinen „nervösen Magen“ genau deshalb gern zu Lakritze gegriffen haben, die Süßholz enthält. Ansonsten kann ein Sparziergang zu deinen Lieblingsorten in deinem Umfeld kleine Wunder wirken. Oder du versuchst es mit ausgleichenden Übungen wie beispielsweise mit der Progressiven Muskelrelaxation.

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Wenn Stress knirscht

Du gehörst zu den Menschen, die sich in etwas festbeißen. Nachts macht sich das unter Stress bemerkbar mit Zähneknirschen und Kieferpressen. Ein Zeichen dafür, dass du unter Spannung stehst, wie Experten wissen. Höre ruhig auch tagsüber immer wieder bewusst in dich hinein. Wie geht es dir in einem Moment der bewussten Pause? Scanne innerlich zum Beispiel einige Körperpartien ab. Sind die Schultern hochgezogen? Presst du die Lippen fest aufeinander oder drückst du Ober- und Unterkiefer stark zusammen? Am besten versuchst du dich mit autogenem Training, Yoga oder anderen kontemplativen Übungen zu entspannen. Ja, es gibt sogar gezielte Trainingseinheiten rein zur Entspannung der Kiefer- und Gesichtsmuskulatur. Übrigens: Verspannungen, die vom Kiefer ausgehen, können auch zu Verspannungskopfschmerzen führen. In jedem Fall solltest du vorsorglich auch deinen Zahnarzt aufsuchen.