Am 17. Januar ist in den USA der “Wirf Deine Neujahrsvorsätze über Bord“-Tag. Diesen „Ditch New Years Resolutions Day“ gibt es aus gutem Grund: Rund 36 Prozent der Menschen allein in Deutschland lassen ihre guten Vorsätze spätestens nach einem Monat sausen. Warum das so ist – und wie sich gute Vorsätze entspannt umsetzen lassen, erfahrt ihr hier.
Eine Veränderung im Leben, die zu mehr Fitness, Gelassenheit oder zu weniger Gewicht führt – das ist natürlich eine großartige Sache. Allerdings gilt dafür eine Formel, die viele der gefassten guten Vorsätze in kürzester Zeit pulverisiert: Je größer die Veränderung, desto mehr Energie, Planung und Durchhaltevermögen ist nötig, um sie umzusetzen. Denn häufig scheitern die guten Vorsätze nicht am guten Willen – sondern einfach daran, dass sie zu ambitioniert oder zu wenig durchdacht sind.
Laut einer Umfrage von Statista beispielsweise wollen 43 Prozent der Befragten im Jahr 2023 „mehr Zeit mit der Familie/mit Freunden verbringen“, 24 Prozent wollen „mehr für die Umwelt tun“. Doch was bedeutet „etwas für die Umwelt tun“? Gibt es keine klaren Ziele, ist die Umsetzung schwierig, der Erfolg kaum messbar – und der gute Vorsatz verblasst schnell zu einem „ach Mist, ich wollte doch mal was für die Umwelt tun“. Eindeutige und umsetzbare Ziele zu formulieren, beispielsweise „ich fahre zweimal pro Woche mit dem Fahrrad statt dem Auto zur Arbeit“, ist einer der ersten Schritte zur Umsetzung.
Wir sind zu streng mit uns selbst
Viele Menschen verbinden ihre guten Vorsätze auch mit mehr Strenge und rigiden Regimen sich selbst gegenüber: Ab sofort mache ich jede Woche ganz viel Sport, mindestens dreimal pro Woche. Von nun an besiege ich den inneren Schweinehund und verhalte mich sehr diszipliniert. Da schimmert eine Ethik des Generalverzichts durch, die Menschen mehrheitlich überfordert und zwangsläufig scheitern muss. Die Perspektive für eine solche Zäsur scheint falsch gewählt, denn wir bewerten unser bisheriges Verhalten als schlecht und gehen deshalb mit uns hart ins Gericht. Stattdessen sollten wir den Impuls, etwas verändern zu wollen, positiv aufnehmen und sodann überlegen, über welche Ressourcen und Stärken verfügen wir, um eine Verhaltensänderung dauerhaft zu erzielen. Seid euch also freundlich gesonnen, sucht nach dem Positiven in euch und kräftigt eure Stärken.
Auf dem Weg zu Verhaltensänderungen: Genuss tut gut
Das Genießenkönnen etwa ist ein gutes Werkzeug für das Bewältigen des Alltags und damit eine wertvolle Ressource für mehr Wohlbefinden. Richten wir uns also weiterhin Genussmomente ein: Das sind kleine bewusste Auszeiten von Stress und Hektik. Sie befreien uns für eine kurze Zeit vom Alltag und sind doch an Alltägliches gebunden. Mit Genussmomenten schaffen wir uns Freiräume, in denen sich Entschleunigung und positive Gefühle einstellen können. Diese Genussmomente sind mehr als nur Essen und Trinken. Sie können sich durch alle Lebensbereiche ziehen. Sie können auch beim Sport wahrgenommen werden, beim Wandern durch die Natur oder bei einem anderen aktiven Hobby. Und ja, wir erleben sie auch, wenn wir eine Praline oder eine Rippe Schokolade bewusst verzehren.
Foto: © BDSI
Die Macht der Gewohnheit wird meist unterschätzt
Unser Gehirn liebt Gewohnheiten: Es muss nicht nachdenken, nicht in Erinnerungen kramen, keine Entscheidungen treffen – denn es laufen die immer gleichen, unbewussten Verhaltensmuster ab. Das ist auch gut so: Gewohnheiten verbrauchen weniger Energie und vermitteln Stabilität und Sicherheit. Um eine alte Gewohnheit („nach der Arbeit gleich auf die Couch“) durch eine neue („nach der Arbeit erst einmal Laufen gehen“) zu ersetzen, braucht es allerdings zunächst einmal mehr Energie – und Zeit: Bis eine neue Gewohnheit etabliert ist, sind im Durchschnitt 66 Tage nötig, ergab eine Studienübersicht. Ist die neue Gewohnheit eingeübt, wird es völlig normal sein, sich erst einmal die Laufschuhe anzuziehen. Es wird sogar etwas fehlen, wenn das Laufen mal ausfällt.
Drei Tipps, wie Veränderungen dauerhaft gelingen
- Ziel und Motivation bewusst machen: Damit ein guter Vorsatz zu einer guten Gewohnheit wird, braucht es ein klar benanntes Ziel – mit „Mehr Sport treiben“ kommen wir nicht weit. Wichtig ist auch, dass das Ziel realistisch ist: Sind fünf Sporteinheiten pro Woche im Alltag wirklich unterzubringen, oder wären eher zwei Sporteinheiten machbar? Zu wissen, welche Motivation (mehr Fitness, weniger Gewicht) hinter dem Ganzen steckt, macht es einfacher, durchzuhalten.
- Die Umsetzung planen: Um die eingetretenen Gewohnheitspfade zu verlassen, brauchen wir neue Pfade – also einen Plan: Wie lässt sich der gute Vorsatz möglichst ohne großen Aufwand im Alltag umsetzen, welche Abläufe müssen verändert werden? Beispielsweise könnte es sinnvoll sein, gleich morgens die Sportklamotten einzupacken, um direkt nach der Arbeit zum Sport zu fahren.
- Es sich leichter machen: Mit kleinen Belohnungen und Lob kommen wir auch beim Umsetzen guter Vorsätze weiter als mit hohen Ansprüchen und Selbst-Tadel. Neue gute Gewohnheiten einzuüben ist eine echte Leistung und braucht Zeit. Sich Zwischenziele (z. B. zwei Wochen lang Sportprogramm ohne Aussetzer) und kleine Belohnungen dafür zu überlegen, hilft beim Durchhalten! Ebenso wichtig: Kleinere oder größere Rückschläge sind normal. Daher: Nicht gleich ganz aufgeben – sondern einfach wieder weitermachen.
Unrealistische Vorsätze über Bord werfen!
Falls sich nun herausgestellt hat, dass der gute Vorsatz von Neujahr kaum umsetzbar oder viel zu hoch gegriffen ist – macht nichts! Der 17. Januar ist der perfekte Tag, um ihn über Bord zu werfen, oder den Vorsatz neu und realistischer zu formulieren. Und: Versucht eure Ideen, Dinge im Alltag zu ändern, regelmäßig auch mit bewussten Genussmomenten zu verbinden. Seid euch freundlich gesonnen und baut auf eure Stärken.
