Gute Vorsätze – so funktioniert ihre Einhaltung

Alle Jahre wieder nehmen sich viele Menschen im Land „gute Vorsätze“ vor – und scheitern häufig relativ schnell, indem alte Muster einfach wieder durchbrechen und die Hoheit über den Alltag zurückerobern. „Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg“, so das Sprichwort. Doch sowohl unsere persönliche Erfahrung als auch die Wissenschaft bestätigen: Eine über viele Jahre etablierte Gewohnheit oder Routine loszuwerden, ist ein wahrhaft anspruchsvolles Unterfangen. Es stellt sich die Frage: Woher kommt dieser Clinch zwischen dem, was wir wollen und dem, was wir tun?

Der Januskopf

„Die Gedanken sind frei“, sagt ein deutsches Volkslied. Ebenso mein freier Wille: Ich kann tun, was ich möchte. Gute Vorsätze fürs neue Jahr? Kein Problem, oder? Nehme ich mir vor, diese Woche jeden Morgen etwas Sport zu machen, dann schaffe ich es genau zweimal. Für die anderen Tage finde ich Ausreden. Aber Moment mal: Wer versucht hier Wem etwas auszureden? Wer verhindert, dass ich meine Pläne in die Tat umsetze? Ich bin ich, wer ist der Widersacher? Der Monat Januar ist nach dem römischen Gott Janus benannt. Janus hat zwei Gesichter, eines vorn und eines hinten. Sie repräsentieren die Dualität der Welt. Manchmal fühlt sich mein Kopf ähnlich gespalten an. Ich möchte aktiver sein, Sport machen und gesund leben, entscheide mich trotzdem für Komfort. Das eine Gesicht siegt über das andere – allem Anschein nach. Gute Vorsätze adé.

Das Reptilienhirn

Nun schulde ich dir aber noch eine Antwort. Wer oder was ist mein zweites Gesicht? Man nennt es die Basalganglien. Sie sind zuständig für Atmung und Herzschlag. Sie regulieren auch unsere alltäglichen Gewohnheiten, unsere Routine. Der Neurologe Paul D. MacLean nannte diesen Teil des Gehirns zuerst fälschlicherweise das „Reptilienhirn“. Die Theorie ist inzwischen verworfen, aber das Wort ist geblieben. Die Macht der Gewohnheit. Die Basalganglien sind prinzipiell eine tolle Sache: Zum Beispiel ermöglichen sie dir, Zähne zu putzen, zu duschen und Kaffee zu kochen, obwohl du noch gar nicht richtig wach bist.

Problematisch wird es erst, wenn sich unerwünschte Gewohnheiten verfestigen – z. B. Bewegungsmangel. Zwar fühlt es sich manchmal so an, als würden unsere Gewohnheiten gegen uns Arbeiten, doch sind sie genauso ein Teil von uns wie unsere Wünsche oder Vorstellungen. Am Ende sind wir es selbst, die Gewohnheiten schaffen. Wie also stellt man es an, gegen eingefleischte Routine vorzugehen?

Gewohnheit und Genuss

Wenn wir uns etwas abgewöhnen, resultiert das in Stress. Der ist nicht zu ignorieren; das wäre ein Garant für Misserfolg. Ihm ist vor allem eines Entgegenzusetzen: der Genuss. Der Genuss ist antithetisch zur Gewohnheit. Genießen ist, eine Handlung bewusst wahrzunehmen. Gewohnheiten hingegen laufen meist unbewusst ab. Genuss ist auch keineswegs unproduktiv, im Gegenteil: Er hilft uns, mit Stress umzugehen, eine neue Perspektive einzunehmen, mit neu gewonnener Energie auf die Herausforderungen des Lebens zuzugehen. Ein Genussmoment befreit uns von der unbewussten Struktur des Alltags und lässt uns einen Moment ganz bewusst erleben. Genuss ist dabei vielgestaltig und findet in nahezu allen Lebensbereichen statt: Ob du Sport machst, Schokolade im Mund zergehen lässt, dir zum Kaffee noch etwas Gebäck oder Pralinen gönnst, ein Buch liest, meditierst, malst oder einfach Spazieren gehst – ganz gleich: Alles kann und darf Genuss sein.

Das Schweinehund-Paradox

Unsere mentale Barriere, die uns davon abhält, während Regenwetter zu joggen, stellen wir uns bildlich als Schweinehund vor. Er repräsentiert die niedersten Motive und Bedürfnisse der Menschen. So einem Schweinehund kann man nur trotzen mit positiven Gedanken – richtig? Nein, das Gegenteil ist der Fall. Die Motivationspsychologin Gabriele Oettingen hat in ihren Studien herausgefunden, dass es nicht reicht, sich die Zukunft positiv auszumalen. Vielmehr hatten die Probanden mit den höchsten Erwartungen und buntesten Fantasien die größten Probleme, am Ball zu bleiben und ihre Ziele zu erreichen. Das ist das Schweinehund-Paradox: Je höher unsere Erwartungen, je positiver das Bild von unserer Zukunft, desto dicker wird der Schweinehund, desto tiefer der Fall.

Um dieser Tendenz entgegenzuwirken hat sie die Technik des „mentalen Konstrastierens“ entwickelt. Das funktioniert so: Man malt sich die erwünschten Resultate in der Fantasie aus, und unterzieht sie dann einem gründlichen Hindernis-Check. Macht man sich die Hürden im vornherein bewusst und visualisiert sie, so ist der Rückschlag häufig viel geringer. Wir neigen dann seltener dazu, Ausreden zu erfinden. Wir haben das Szenario ja bereits durchgespielt, Störfaktoren erkannt und Schweinehunde beschwichtigt, alle Eventualitäten eingeplant. Da kann das neue Jahr ruhig kommen.

Die Selbstoptimierung

Es zirkulieren sowohl in Print als auch Online tausende Ratgeber, Websites, Fachartikel, Blogeinträge und Selbsthilfebücher, die uns dazu anleiten, wie wir unsere „schlechten Gewohnheiten“ loswerden können, und positive neue Gewohnheiten formen können. Es ist ganz wunderbar, so ein breites Angebot zu haben. Doch es überfordert uns schnell. Die Ratgeber kommen daher mit wissenschaftlichen Belegen, manchmal auch mit Esoterik oder schlicht mit flotten Anglizismen: „Habit Tracking“, „Life Hacking“, „Gamification“. Sie teilen alle eine fundamentale Annahme: Ich selbst muss optimiert werden, bin defizitär. Es gibt ein besseres ich, nach dem ich streben sollte. Gute Vorsätze erscheinen dann geradezu als Klacks.

An dieser Stelle wird es kritisch. Selbstoptimierung kann vom Positiven umschlagen ins Negative, wenn wir zu hohe Anforderungen an uns selbst stellen. Wir fühlen uns paralysiert, unter Strom gesetzt, finden keine Ruhe, sind überfordert von all den Dingen, die wir gerne wären. Erfolgreich kann der ganze Prozess nur dann sein, wenn man sich kleine Ziele setzt, Erwartungen realistisch formuliert, Etappensiege feiert und erkennt, dass es der Prozess ist, der wichtig ist, nicht nur das Ergebnis. Der Weg ist also das Ziel.

Deswegen wünsche ich dir für 2020 folgendes: die Vorsätze langsam und konzentriert anzugehen, Erwartungen herunterzufahren, realistisch zu planen und viele kostbare Genussmomente im täglichen Leben einbauen zu können. Alles Gute und viel Erfolg.